Proteiinipitoista pataruokaa

Kasvisvoittoisessa ruokavaliossa proteiinien määrään olisi hyvä kiinnittää huomiota. Innostuin taannoin kokeilemaan speltin tavoin muinaisviljoista myös Malmgårdin kartanon emmervehnästä tehtyä viljariisiä. Emmerin ravintoarvoista en vielä onnistunut löytämään mitään tarkkaa tietoa. Lähiruokana se kuitenkin tuntui kiinnostavalle, kuitupitoiselle vaihtoehdolle kaukaa tuodulle riisille. Tämän pataruoan teko sopii sellaiselle pätkäkokkaajallekin, joka pystyy tekemään esivalmisteluita vaikka vain pienä rupeamia kerrallaan,  ja itse ruoanvalmistus ei saa viedä puolta tuntia kauempaa tarjoilupäivänä. 

Soijasuikaleet kannattaa keittää ja laittaa marinadiin jo edellisenä päivänä, emmerin voi keittää kasvisliemessä valmiiksi ennalta, tomaattikastikkeen voi tehdä samoin myös etukäteen: tarjoiluhetkellä paistat soijasuikaleet ja kokoat aterian ennalta valmistelluista osasista. Olkaa hyvät:  resepti kasvisruokien kuitu- ja proteiinipitoisimmasta päästä!

Emmer- soijasuikalepata "Ei jää nälkä" (4 annosta)

Emmer-viljariisi:
2 dl kypsentämätöntä Emmer-viljariisiä
4 dl vettä
1 lisäaineeton kasvisliemikuutio
Keitä viljariisi kasvisliemessä kypsäksi, kunnes kaikki neste on imeytynyt jyviin.

Tomaattikastike:
1 rkl oliiviöljyä
1 hienonnettu sipuli
1 porkkana ohuina suikaleina
500 g tomaattimurskaa
Kuullota sipulit ja porkkanat oliviiöljyssä pehmeiksi.Lisää tomaattimurska, ja keitä seosta kokoon n 10 min, jotta tomaattimurskasta haihtuu turhaa nestettä ja maut vähän tiivistyvät.


Soijasuikaleet:
Katso soijasuikaleannoksen valmistusohje täältä. Paista pataa varten valutettuja/vähän talouspaperilla kuivattuja soijasuikaleita oliviiöljyn ja voin seoksessa pannulla, kunnes ne saavat kaunista paistopintaa.Tässä käyttötarkoituksessa soijasuikaleille kuitenkaan ei ole tarpeen lisätä pannulla enää suolaa/pippuria.


Padan viimeistelyyn:
1 pss herne-maissi-paprikaa
runsaasti tuoretta persiljasilppua

Lämmitä viljariisi ja soijasuikaleet, mikäli olet valmistellut niitä ennalta. Kokoa pata-ainekset kuumaan tomaattikastikepohjaan ja lisää pussi herne-maissi-paprikaa. Hämmennä pataa liedellä sen aikaa, että herne-maissi-paprikaseoskin kuumenee, mutta herneet eivät vielä menetä väriään. Viimeistele pata runsaalla persiljasilpulla. Terveellistä, edullista, eettistä ja maistuvaa!

Vuodenvaihde villasukissa

Ihailen ihmisiä, jotka saavat blogin päivittämisen jotenkin yhdistettä muuhun elämään. Minä jäin taas joulun alle, viime hetken virityksiä oli liikaa. Aattona vasta ehdittiin paketoida valtaosa lahjoista,  ja kaksi jouluksi tarkoitettua sohvatyynynpäällistäkin ompelin loppuun keskiviikkoiltana.

Kun aatonaatto oli vielä normaali työpäivä, ei jouluun laskeutumiseen jäänyt tänä vuonna aiihen tarvitsemaani aikaa. Kai tiukka ohjelma vähän kostautui, sillä huomaan vapaapäivät aatosta selvittyämme lähinnä nukkuneeni. Olen nukkunut myöhään aamuisin, välillä ottanut päiväunet, - ja kappas, sohvalla on ollut hyvä torkuskella illallakin tv:n ääressä. Villasukat ja kynttilänvalo ovat auttaneet taistelussa pimeyttä vastaan, sillä myrskytuulet ja tihkusateet eivät ole houkutelleet ulkoilemaan.

Tänään vasta tuntui elämä virtaavan suonissa ensimmäistä kertaa eri tavalla, vireystaso oli jälleen edes askelen toivottuun suuntaan, ja väsynyt kroppa tuntui jälleen omalle. Teimme valmisteluja huomiselle tortilla-aterialle. Guacamolen pyöräytettyämme teimme myös valmiiksi tomaattisalsan ja laitoimme täytteeksi tulevat soijasuikaleet marinoitumaan. Tämä täyte on paljon maukkaampi vaihtoehto teollisesti marinoiduille broilersuikaleille!

Marinoidut soijasuikaleet
(missiona hävittää pölyisten kirjojen ominaismaku kuten soijarouheestakin)


 0,5 l kuivia, käsittelemättömiä soijasuikaleita
1 l vettä
1 kasvisliemikuutio tai -fondinappi (lisäaineeton) 

Marinadin ainekset:
2 rkl sitruunamehua
3 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
1 rkl hunajaa
1 rkl soijakastiketta
1 tl Dijon-sinappia
1 valkosipulinkynsi puristettuna
1 tl suolaa
1/2 tl chilijauhetta
1/2 tl mustapippuria

Keitä soijasuikaleita kasvisliemellä maustetussa vedessä noin 20 min. Valuta suikaleet siivilässä ja painele niitä siivilää vasten niin, että enimmät nesteet puristuvat pois. 

Sekoita marinadin ainekset ja lisää soijasuikaleet vielä lämpiminä marinadiin. Anna marinoitua yön yli. Valuta marinadi pois ja paista suikaleet voin ja öljyn seoksessa kauniin värisiksi.. Lisää pannulla vielä vähän suolaa ja pippuria tai muita mieleisiäsi mausteita suikaleille.

Mieto tomaattisalsa


3 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
1,5 sipulia hienonnettuna (muista: guacamolesta jääneet ylimääräiset punasipulit voi laittaa salsaan)
1/2-1 chilipalkoa hyvin hienonnettuna1 prk tomaattipyrettä
 5 tomaattia kuutioituna siemenineen, kannat poistettuna
1/2 punaista paprikaa pieninä kuutioina
2 rkl fariinisokeria
2 rkl punaviinietikkaa
1/2-1 tl suolaa
tarvittaessa chilijauhetta tai cayennepippuria maustamiseen 

Kuullota sipulit ja tuore chili pehmeiksi öljyssä. Lisää tomaattipyre, paprikat, tomaatit ja kaikki mausteet. Keitä miedolla lämmöllä välillä sekoitellen, kunnes kasvikset ovat pehmeitä ja rakenne on sopivan sakea. Mikäli et uskaltanut käyttää chiliä tarpeeksi, voit lisätä tulisuutta maustamalla seoksen cayennepippurilla tai chilijauheella.

 

Salsan keittely on ekologistakin, sillä siihen sopivat vähän jo sellaisenaan salaatissa tai leivän päällä syötäväksi liian pehmeät  tomaatit ja paprikat erinomaisesti.

Tarjoa soijasuikaleet salsan, guacamolen, creme fraichen ja tomaatin, paprikan, kurkun, salaatin, ananaksen tai muiden vihannesten kanssa tortillojen välissä. Ensimmäisen nautittuasi varaudu täyttämään toinenkin!

Vinkkejä:

• Jos soija ei sovi sinulle, kokeile samaa marinadia ilman soijakastiketta seitanille. 
• Kun salsaa tulee tehtyä kerralla liikaa, käytä loput chilin, papujen ja Huomuhättilään huijausjauhelihan kanssa chili sin carnen kastikkeeksi.

Soijarouhetta sekasyöjille

Meidän perheemme syö sekaravintoa, eikä meillä ole kenelläkään ruoka-aineallergioita.  Olemme silti syöneet varmaan keskimääräistä sekasyöjäperhettä enemmän kasvisruokia jo pelkästään siksi, että joskus  80-90 lukujen taitteessa elin kuusi vuotta pelkällä kasvisravinnolla; minulla on historiani. Tuolloin sekä rahatilanne ettö raaka-aineiden tarjonta olivat molemmat onnettomia. En syönyt kasvisruokaa omasta tahdostani, vaan silloisen avopuolisoni vakaumuksen vuoksi. Hän halusi ruokapöytään liian usein mehukeittoa, mannapuuroa, perunamuusia  ja kaupan karjalanpiirakoita.  Tuoreiden kasvisten käyttö oli aivan liian niukkaa. Avoliiton päätyttyä en vuosiin syönyt karjalanpiirakoita ollenkaan.

Kasvispainotteisessa ruokailussa lihan korvaa varmaan jokainen ruoanlaittaja omalla tavallaan. Helpoimpia kasviproteiinien lähteitä ovat palkokasvit ja viljat. Nuorena aikuisena en törmännyt koskaan esimerkiksi soijarouheeseen tai –suikaleisiin, vaan olen tietoisesti pyrkinyt opettelemaan niiden käyttöä vasta kypsemmällä iällä sekaruokavuosinani.

Tuoreessa muistissa ovat edelleen ensikokemukseni, jotka olivat pelottaa minut pois jättämään moisen mauttoman kuivamuonan koirille. Siksi lisään blogiini vinkit siitä, miten omasta mielestäni sekasyöjänkin suussa soijarouheesta tehdään maistuva vaihtoehto jauhelihalle ja miten soijasuikaleisiin saa makua niin, että sama ruoka kelpaa koko perheelle. Yleisesti ottaen en todellakaan tahdo rajoittua ajattelemaan kasvisruoan olevan vain korvikkeita liharuoille, mutta joihinkin ruokalajeihin, esim. bolognesekastikkeeseen, makaronilaatikkoon ja kaalilaatikkoon on mukava osata valmistaa kasvispainotteista ruokavaliota tavoiteltaessa jauhelihalle kelvollinen korvikekin.

Miksi jauheihalle pitää ylipäätään tehdä korvike eikä sitten voi käyttää oikeaa jauhelihaa? Toki voi. Meilläkin syödään luomujauhelihaa ihan jatkuvasti. Se kuitenkin välillä korvataan soijarouheella. Kasvispainotteisen ruokavalion etuja voit vielä omalla kohdallasi pohtia täällä. Lue lisää hyötyjä vielä kuiduista. Kasvikset ovat usein myös edullisempi ja lihaa ekologisempi vaihtoehto (kurkkaa vinkkiosuus täältä). Soijalla taas on pitkä lista positiivisia, terveyttä edistäviä vaikutuksia, niistä pitää kuitenkin kirjoittaa joku toinen kerta ihan  erikseen!

Huomuhättilään huijausjauheliha
 (saadaan valmiina n. 450 g)

0,5 dl rypsiöljyä

3 dl = n. 100 g tummaa soijarouhetta
1  sipuli hienonnettuna
n. 150 g porkkanaa hienona raasteena (2 porkkanaa)
n. 150 g palsternakkaa hienona raasteena (1 palsternakka)
1 tl suolaa
1 tl mustapippuria
0,25 tl valkopippuria
1 dl hienonnettua, tuoretta persiljaa
2 rkl hienonnettua, tuoretta lipstikkaa
1 rkl soijakastiketta

Kuumenna öljy laidallisessa paistinpannussa kuumaksi, niin että sen pinta vähän väreilee. Lisää soijarouhe pannulle, ja paahda sitä koko ajan sekoitellen kuumalla lämmöllä noin 3-5 minuuttia. Huom! Vahdi ja sekoita seosta pohjiaan myöten todellakin kaiken aikaa, sillä siitä ei saa tulla mustaa, hiiltynyttä, käyttökelvotonta murua. Muista myös aina kuuman öljyn kanssa touhuttaessa, että mahdollisten rasvapalojen varrelta astian kansi on nopeasti saatavilla palon tukahduttamiseen. Käytä puulastaa, mikäli mahdollista, sillä soijarouheen ja öljyn seoksesta tulee todella kuumaa, ja puulastan olen käytännössä todennut kestävän kovaa kuumuutta muovista paistolastaa paremmin.   

3-5 minuutin kuluttua laske lämpöä keskilämmölle, ja lisää pannulle hienonnettu sipuli ja juuresraasteet. Mausta seos suolalla sekä musta- ja valkopippurilla. Jatka sekoittelua n. 10 minuuttia, kunnes sipuli pehmenee ja soijarouhe on saanut juuresraasteiden nesteistä kosteutta sen verran, että ei ole kuivaa, vaan rakenne alkaa tuntua pehmeältä. Huomaa, että tällä tavalla valmistettuna soijarouheesta ei tule puuromaista vaan se rakenteeltaan muistuttaa enemmän pehmeää, kuin irtonaista multaa. Siihen ei missään vaiheessa lisätä sellaista nestettä, jossa rouhe uisi, eli ei siis savivelliäkään!

Kun sipuli ja juuresraasteet ovat pehmenneet,  lisää pannulle vielä lusikallinen soijakastiketta. Nosta lämpö uudelleen kuumaksi, ja ”loppuruskista” massaa vielä pannulla muutaman minuutin ajan sitä koko ajan sekoitellen. Viimeinen paahto soijakastikkeen kanssa antaa juuresraasteille upean maun. Ota seos levyltä, ja lisää silputtu persilja ja lipstikka. Massan voi jäähdyttää ja pakastaa kahdessa erässä tulevia käyttötarpeita varten. Resepteissä, joita bloggaan tulevaisuudessa hyödyntäen tätä jauhelihan tilalle sopivaa seosta , pyrin käyttämään kerralla puolikkaan  eli 225 gramman annoksen.

Huomuhättilään huijausjauheliha