Proteiinipitoista pataruokaa

Kasvisvoittoisessa ruokavaliossa proteiinien määrään olisi hyvä kiinnittää huomiota. Innostuin taannoin kokeilemaan speltin tavoin muinaisviljoista myös Malmgårdin kartanon emmervehnästä tehtyä viljariisiä. Emmerin ravintoarvoista en vielä onnistunut löytämään mitään tarkkaa tietoa. Lähiruokana se kuitenkin tuntui kiinnostavalle, kuitupitoiselle vaihtoehdolle kaukaa tuodulle riisille. Tämän pataruoan teko sopii sellaiselle pätkäkokkaajallekin, joka pystyy tekemään esivalmisteluita vaikka vain pienä rupeamia kerrallaan,  ja itse ruoanvalmistus ei saa viedä puolta tuntia kauempaa tarjoilupäivänä. 

Soijasuikaleet kannattaa keittää ja laittaa marinadiin jo edellisenä päivänä, emmerin voi keittää kasvisliemessä valmiiksi ennalta, tomaattikastikkeen voi tehdä samoin myös etukäteen: tarjoiluhetkellä paistat soijasuikaleet ja kokoat aterian ennalta valmistelluista osasista. Olkaa hyvät:  resepti kasvisruokien kuitu- ja proteiinipitoisimmasta päästä!

Emmer- soijasuikalepata "Ei jää nälkä" (4 annosta)

Emmer-viljariisi:
2 dl kypsentämätöntä Emmer-viljariisiä
4 dl vettä
1 lisäaineeton kasvisliemikuutio
Keitä viljariisi kasvisliemessä kypsäksi, kunnes kaikki neste on imeytynyt jyviin.

Tomaattikastike:
1 rkl oliiviöljyä
1 hienonnettu sipuli
1 porkkana ohuina suikaleina
500 g tomaattimurskaa
Kuullota sipulit ja porkkanat oliviiöljyssä pehmeiksi.Lisää tomaattimurska, ja keitä seosta kokoon n 10 min, jotta tomaattimurskasta haihtuu turhaa nestettä ja maut vähän tiivistyvät.


Soijasuikaleet:
Katso soijasuikaleannoksen valmistusohje täältä. Paista pataa varten valutettuja/vähän talouspaperilla kuivattuja soijasuikaleita oliviiöljyn ja voin seoksessa pannulla, kunnes ne saavat kaunista paistopintaa.Tässä käyttötarkoituksessa soijasuikaleille kuitenkaan ei ole tarpeen lisätä pannulla enää suolaa/pippuria.


Padan viimeistelyyn:
1 pss herne-maissi-paprikaa
runsaasti tuoretta persiljasilppua

Lämmitä viljariisi ja soijasuikaleet, mikäli olet valmistellut niitä ennalta. Kokoa pata-ainekset kuumaan tomaattikastikepohjaan ja lisää pussi herne-maissi-paprikaa. Hämmennä pataa liedellä sen aikaa, että herne-maissi-paprikaseoskin kuumenee, mutta herneet eivät vielä menetä väriään. Viimeistele pata runsaalla persiljasilpulla. Terveellistä, edullista, eettistä ja maistuvaa!

Missä mennään nyt + isännän iltapizzat

Ilman valkaistuja vehnäjauhoja ja lisättyä sokeria lähti helposti loppukesän ja syksyn aikana useita kiloja, ja olokin muuttui energisemmäksi. Joku lukijani on taatusti odottanut väliaikaraporttia siitä, miten ruokavaliomuutos on painoon, hyvinvointiin ja jaksamiseen vaikuttanut. Olen ollut aiheesta hiukan hiljaa....erityisesti painon kanssa kävi hassusti.

Syksyllä kuin enteenä tulevasta tapahtui ihme: Löysin vanhojen astioiden liikkeestä neljännen Arabian vanhan sydänkahvikupin täydentämään kokoelmaani, johon kuului jo kuppi jokaiselle perheenjäsenelle. Kolme kuppia olin onnistunut löytämään kymmenessä vuodessa. 

Ihmeet ja ennusmerkit kävivät toteen, neljättä kuppia tultaisiin perheessämme tarvitsemaan. Saimme pian tuon löydön jälkeen tietää odottavamme pientä nyyttiä, joka syntyy heinäkuussa. Usean vuoden odotus ja rukoukset oltiin kuultu. Raskaana ollessani en enää ollut yhtä ehdoton ruokailunkaan suhteen, mielitekoja oli selkeästi enemmän. Tärkeintä oli syödä vähän jotain parin-kolmen tunnin välein, muuten tuli huono olo.  

Leipä vaihtui kuitenkin pysyvästi ruis- ja täysjyväleipään, pasta 50% täysjyvästä tehtyyn,  ja makeansyönnin määrä väheni oleellisesti. Silloin tällöin herkuttelen vaikkapa jäätelöllä tai suklaalla,  mutta en ota kohteliaisuussyistäkään kyläillessä mitään sellaista, mitä minun ei oikeasti tee mieli. Kotona laitetuissa liharuoissa käytetään luomulihaa tai riistaa, aivan vähintään vapaina laiduntaneiden nautaeläinten kotimaista lihaa. Kanaa syödään harvoin, sillä broilerille ei tahdo löytyä järkevänhintaisia luomuvaihtoehtoja mistään. Kukonpoikaa Vampulasta raaskii ostaa vain erityiseen juhlaan pari-kolme kertaa vuodessa. Kala ostetaan edelleen tuoreena Kalatukku Erikssonilta.

Kasviksia tai hedelmiä syödään koko ajan, joka aterialla. Liikennevalolautasen väriyhdistelmät vakiintuivat jatkuvaan käyttöön. Laskin juuri kuukausia taaksepäin, ja totesin olleeni sairauslomalla viimeksi huhtikuussa 2011. Painonhallinta on ollut helpompaa, raskauskaan ei ole vielä tuonut tolkutonta kilomäärää. Kasvisten lisäämisen ja turhan, epäterveellisen mässyttelyn välttelyn myötä myös ruokaan kuukausittain käytetyn rahan määrää ollaan onnistuttu laskemaan. Näin meillä jatketaan: se on nyt jo selvää. Siitä kuinka mielelläni ruoan ravintoarvoja kasviksilla rikastan, voisi laittaa esimerkiksi vaikkapa miehen pizzareseptin. Resepti taitaisi kelvata myös helppojen ja nopeiden ruokien sarjaan!

Isännän iltapizzat (3 annosta)

3 lapinrieskaa pizzapohjiksi

Tomaatikastike:
1,5 purkkia tomaattipyrettä
2 rkl tomaattiketsuppia
reilusti kuivattua basilikaa ja oreganoa
mustapippuria myllystä, ripaus suolaa ja noin 1 tl sokeria
Täyte:
1 pss katkarapuja sulatettuna
1 prk vaaleaa tonnikalaa hienonnettuna
n. 30 kpl eli kymmenisen siivua Snellmanin Pepperoni Light-siivuja per pizza
Pinnalle: 125 g tuoretta mozzarellaa ja haluttu määrä kermajuustoa raastettuna maun mukaan
tomaattia
Paistetun pizzan pinnalle:
runsaasti tuoretta rucolaa, basilikaa ja yrttiöljyä

Levitä tomaattikastike pizzoille. Lisää katkaravut, tonnikala ja pepperoniviipaleet. Kuorruta pizzat juustoilla. Lisää pizzojen pinnalle tomaattia viipaleina.  Paista 225 asteessa 12-15 minuuttia tai kunnes juustot saavat vähän kullanruskeaa väriä. Ripottele paistetun pizzan pinnalle runsaasti tuoretta rucolaa, tuoretta basilikaa ja edellisen postauksen yrttiöljyä. Hyökkää kiinni ja muista, näitä on valitettavasti vain yksi jokaiselle.

Yrteillä ylevöitetty ruoka

Keittiötöitä helpottavat välineet ovat heikkouteni.  Samoin toki rosteripinnat, vanhat Arabian astiat ja viinilasit....huoh. Kodinkonehankintamme ajoittuvat usein kevääseen, ja tällä hetkellä harkitsen pientä, näppärää mehulinkoa, sillä meillä lainassa ollut laite taitaa olla parhaat päivänsä nähnyt, eikä se ollut pieni eikä näppäräkään. Teille esittelen IndoorGarden Herbie23 sisäpuutarhan. Kun isäni sanoi kerran meillä käydessään, että "tuota vehjettä" hän ei ole blogissa vielä nähnyt, täytyy kirjoittaa toivepostaus isälleni, jota meillä täällä onkin jo heidän matkansa takia ollut kova ikävä.

Mies siitä luki ensin,  Tekniikan Maailmasta.. tietenkin! Erilaisia yrttikasvatuslaitteita oltiin vertailtu, ja tämä nimenomainen Herbie oli voittanut testit. Sen oltiin sähkönkulutuksestaan huolimatta laskettu maksavan hankintahintansa takaisin joissain kuukausissa, mikäli kotitalouteen ostettiin joka viikko tuoreita yrttejä, joista käytettiin osa ruokaan kerran ja loppu kuoli tai heitettiin pois. Tällaiset argumentit, ainakin suoranainen rahansäästö, tuntuivat vetoavan meihin yhtä hyvin myös aikanaan espressokeitintä hankittaessa.

Herbie taisi tulla meille lokakuussa. Se hankittiin Verkkokauppa.comista, ja samaa laitetta myy myös esimerkiksi Stockman. Helmikuun kanta-asiakastarjouksessa hinta oli noin 99 euroa. Kokoonpano perustuu vesiviljelylle tarkoitettuun tilaan ja kasveille kirkkaan kasvuvalon tarjoavaan lampunvarteen. Kaupan kasvihuoneviljellyt yrtit sijoitetaan multineen mutta ilman ruukkuaaan tuohon allasmaiseen tilaan, jossa pumppu kierrättää vettä niin, että laitteessa käytetyt kasviravinteet tavoittavat kaikki kasvit. Sähköpistokkeita laitteelle tarvitaan kaksi, sillä lamppua ja vesipumppua varten on eri töpselit.

Kuva loka-marraskuun vaihteesta

Ensimmäisinä kokeilimme istuttaa mintun, persiljan, basilikan ja rosmariinin.  Persilja kuihtui parissa viikossa ensimmäisen käyttökerran jälkeen ja korvattiin salvialla. Minttu, salvia, basilika ja rosmariini ovat hengissä ja käytössä edelleen. Rosmariini on jäänyt vähän runsaammin rehottavien yrttien jalkoihin ja näyttää elävältä, mutta kitukasvuiselta. Sen sijaan basilika on löytänyt unelmakotinsa, ja vasta nyt, suunnilleen puolen vuoden ahkeran käytön jälkeen, alkaa olla aika vaihtaa kasvi uuteen yksilöön.Runsaasti leikattuna basilika on haaroittunut ja tuuheutunut kaiken aikaa, mutta samalla latvat ovat kasvaneet liian lähelle valaisinosiota ja varret alaosista jo muuttuneet puumaisiksi ja lehdettömksi. Sama 1,5 euron basilika jokaviikkoisen käytön jälkeen tuottaisi siis edelleen satoa, mutta korkeuksissa, jotka eivät enää mahdu Herbien mittoihin. En voi siis kuin suositella laitetta, sillä meille ainakin aikaisemmin ostettiin pelkästään basilikaa jotakuinkin yksi ruukku per viikko. Runsaasti levittäytynyttä minttuakin voi leikata tsatsikiin aina "omalta maalta".

Kuva helmikuulta

Meillä käytetään ruoanlaitossa paljon tuoreita yrttejä. Ne tuovat välimerellisen kesän talven keskelle kotikeittiöön, kohottavat hyvinkin mietityn makuyhdistelmän  vielä ainakin kolmen pykälän verran paremmaksi, tuovat viimeisen silauksen esillepanoon ja ovat mukana täydentämässä ruoan ravintoarvoja. Esimerkiksi persilja, basilika, pinaatti ja nokkonen ovat hyviä raudan lähteitä ja luonnollisesti sopivat myös kasvissyöjille, jotka rautaa eivät maksasta tai lihasta saa.  Iloksenne tänään jaan helpon yrttiöljyn reseptin, jolla voi ylevöittää yhtä lailla kasvispyttipannun kuin katkarapupastankin sunnuntaiateriaksi. Kaikki ainekset hienonnetaan yhdessä, ja teholeikkurin tai kutterin puutteessa sen voi valmistaa myös sauvasekoittimella. Hyvällä teholeikkurilla yrttiöljy syntyy parin minuutin surautuksella.

Heinäntekoakin helpompi hernekeitto

Kirahvilan Kati haastoi minut mukaan pohtimaan helppoja ja nopeita arkiruokia helmikussa. Helmikuu menikin helposti liian nopeasti, enkä ehtinyt osallistua haasteeseen ajoissa. Asia jäi silti vaivaamaan, sillä harvoin olen ollut reseptipohdinnoissani yhtä tuskainen: Osasinko ollenkaan laittaa helppoa ja nopeaa ruokaa?

Ongelma haasteen kanssa oli siinä, että pidän ruoanlaitosta aivan liikaa. Viihdyn keittiössä, -itseisarvona ei ollenkaan ole päästä sieltä mahdollisimman nopeasti pois! Arjen kiireiden keskellä rakkaudella ja hartaudella valmistettu ruoka on rentoutumiskeino, -ja kuinka monesta raaka-aineesta saakaan niin paljon enemmän makuja esiin, kun ensin vähän kuullottaa ja sitten paljon hauduttaa! Lopputulemana ruoanlaitto tuolla tavoin ei enää olekaan nopeaa puuhaa. Esimerkiksi sipulit ja juurekset borssikeitossa saavat aivan uusia ulottuvuuksia ja upeita makeita, lempeitä sävyjä, kun ne saavat kypsyä viipyillen miedolla lämmöllä.

Syödään meilläkin nopeita ruokia, mutta nopea ruoka on usein aiemmin tehdyn hitaan ruoan toinen erä, ja ateriasta selvitään salaatinteolla ja lämmityksellä. Nämäkään reseptit eivät täytä osallistumiskriteereitä. Meillä tehdään pääsääntöisesti ruokaa kahdeksi kerraksi kerrallaan, sillä samassa ajassa syntyy usein isompikin annos. Tavallisia sekaruokaakin rikastetaan Liikennevalolautasen periaatteiden mukaisesti runsaalla määrällä kasviksia ja juureksia, ja niiden pilkkominen ottaa aina oman aikansa. Lihan ja kasvisten suhde on usein niin päin, että "kanakeitto" saattaa syntyä puolesta padallisesta tuoreita kasviksia, ja parista-kolmesta broilerin rintafileestä.

Toista päivää samaa ruokaa peräkkäin emme silti syö käytännössä koskaan, vaan toinen annos odottaa nauttijoitaan pari päivää tai pakastetaan. Ruoan ihanuus lässähtää mielestäni sillä, että samaa ruokaa syödään niin kauan, kunnes kattila on tyhjä: Mikä tahansa herkku muuttuu tympeäksi pakkopullaksi. Parin päivän tauon jälkeen toinen annos jo maistuu taas.

Pari-kolme tuntia haudutellun bolognese-kastikkeen esiinkaivaminen pakastimesta seuraavan päivän kiireiselle illalle on suorastaan ihana, veden kielelle tuova yllätys, jonka eteen nähty vaiva palkitaan moninkertaisesti, kun einespinaattilettuihin ei tarvisekaan turvautua harrastusillasta huolimatta. Ai niin, meillä oli täällä tällainenkin, -otetaanko sulamaan?

Kun sitten laitan tietoisesti helppoa ja nopeaa, lähtee mopo silloinkin käsistä. Voisiko olla helpompaa, kuin vaikkapa tortillat? Tortilloille kuitenkin marinoidaan soijasuikaleet tai kana jo edellisenä päivänä, tehdään guacamole kotona ja keitellään salsa tomaateista, chilistä ja paprikoista. Pikkukulhoja pöytään kertyy tapaksia, tortilloja tai meze-tyylistä ruokaa syötäessä useita, ja kunkin yhden pienen aterianosan laittaminen voisi olla ollutkin helppoa ja nopeaa. Mutta sitten keuli se mopo...

Sosekeitot ja jotkut pastakastikkeet. Siihen tulokseen tulin, - ne minä osaan tältä kysytyltä sektorilta. Todistusaineistoksi jaan käyttöönne allaolevan edullisen ja maukkaan hernekeittoreseptin. Lisäksi osaan antaa käytännön vinkkejä siitä, miten arkiruoasta selviää helposti:

• tee kerralla isompia annoksia. Se on  myös energiataloudellista.
• hyödynnä tähteitä, ne ovat usein jo valmis osa seuraavaa ruokaa. Salaatti saa ruokaisuutta tähteeksi jääneistä kananpaloista, perunamuusi parantaa kasvispihvien rakennetta, kylmäsavulohen tähteistä tekee purjosuikaleiden kanssa jo piirakan...
• esikäsittele kasviksia tämän tai seuraavan päivän ruokaan jo kauppakassia purkaessasi. Jos tiedät iltapäivällä tarvitsevasi porkkanasuiikaleita, miksi et kuorisi porkkanoita jo niitä kauppakassista purkaessasi? 
• tee esivalmisteluja silloin, kun sinulla vielä ei ole nälkä. Jauheliha- tai siskonmakkarakeiton kasvikset voi freesata parvekkeelle odottamaan iltapäivää jo edellisenä päivänä tai tunteja aiemmin, perunat kuoria ja pilkkoa jääkaappiin vesiastiaan, ja kun nälkä yllättää, valmistuu keitto perunoiden kypsymisajassa. Nälkäisenä tulee tempaistua jääkaapista "mitä vaan".
• Tee "samalla kun"-menetelmällä kaikkea mahdollista. Samalla kun uunissa paistuu tämän päivän ruoka, voit esikäsitellä kasviksia seuraavan päivän ruokaan. Samalla kun kuorit perunat tämän päivän muusiin, voit kuoria kylmään veteen jääkaappiin muutaman perunan myös huomisen keittoon.
• Jaa ruokaan liittyviä askareita ystäväperheen kanssa. Minulla on ollut onni löytää ystävä, jonka kanssa jouluruoan valmisteluja on voinut jakaa. Me saimme kotitekoista saaristolaisleipää, he saivat meiltä laatikoita. 
• Muista, että einesten käyttö ei ole synti eikä ruoasta tarvitse stressata. Voit kuitenkin valita eineksistäkin ne, joissa ei ole käytetty turhia lisäaineita ja jotka ravintoarvoltaan ovat järkeviä. Tärkeämpää on pysyä voimissaan ja jaksaa arki kuin uuvuttaa itsensä kotitöillä.

Heinäntekoakin helpompi hernekeitto
(3 annosta)

1 rkl rypsiöljyä
1 pieni sipuli tai puolikas suuresta hienonnettuna
2 pss kotimaisia pakasteherneitä
0,5 l vettä
1 lisäaineeton kasvisliemikuutio
1 dl kermaa
yrttimausteita, esim. kuivattua basilikaa ja meiramia
mustapippuria myllystä
optiona koristeeksi pinnalle esimerkiksi persiljasilppua ja paistettua pekonia

Kuullota sipuli öljyssä paksupohjaisessa kattilassa. Lisää kattilaan vesi, pakasteherneet ja kasvisliemikuutio. Keitä miedolla lämmöllä 15-20 minuuttia. Soseuta keitoksi sauvasekoittimella, lisää yrttimausteet, mustapippuri ja kerma. Anna sauvasekoittimen käydä vielä sen aikaa, että kerma sekoittuu keittoon. Tarkista suolan määrä ja maku muutenkin. Tarjoile persiljasilpun (ja halutessasi paistetun pekonin) kera.

Vuodenvaihde villasukissa

Ihailen ihmisiä, jotka saavat blogin päivittämisen jotenkin yhdistettä muuhun elämään. Minä jäin taas joulun alle, viime hetken virityksiä oli liikaa. Aattona vasta ehdittiin paketoida valtaosa lahjoista,  ja kaksi jouluksi tarkoitettua sohvatyynynpäällistäkin ompelin loppuun keskiviikkoiltana.

Kun aatonaatto oli vielä normaali työpäivä, ei jouluun laskeutumiseen jäänyt tänä vuonna aiihen tarvitsemaani aikaa. Kai tiukka ohjelma vähän kostautui, sillä huomaan vapaapäivät aatosta selvittyämme lähinnä nukkuneeni. Olen nukkunut myöhään aamuisin, välillä ottanut päiväunet, - ja kappas, sohvalla on ollut hyvä torkuskella illallakin tv:n ääressä. Villasukat ja kynttilänvalo ovat auttaneet taistelussa pimeyttä vastaan, sillä myrskytuulet ja tihkusateet eivät ole houkutelleet ulkoilemaan.

Tänään vasta tuntui elämä virtaavan suonissa ensimmäistä kertaa eri tavalla, vireystaso oli jälleen edes askelen toivottuun suuntaan, ja väsynyt kroppa tuntui jälleen omalle. Teimme valmisteluja huomiselle tortilla-aterialle. Guacamolen pyöräytettyämme teimme myös valmiiksi tomaattisalsan ja laitoimme täytteeksi tulevat soijasuikaleet marinoitumaan. Tämä täyte on paljon maukkaampi vaihtoehto teollisesti marinoiduille broilersuikaleille!

Marinoidut soijasuikaleet
(missiona hävittää pölyisten kirjojen ominaismaku kuten soijarouheestakin)


 0,5 l kuivia, käsittelemättömiä soijasuikaleita
1 l vettä
1 kasvisliemikuutio tai -fondinappi (lisäaineeton) 

Marinadin ainekset:
2 rkl sitruunamehua
3 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
1 rkl hunajaa
1 rkl soijakastiketta
1 tl Dijon-sinappia
1 valkosipulinkynsi puristettuna
1 tl suolaa
1/2 tl chilijauhetta
1/2 tl mustapippuria

Keitä soijasuikaleita kasvisliemellä maustetussa vedessä noin 20 min. Valuta suikaleet siivilässä ja painele niitä siivilää vasten niin, että enimmät nesteet puristuvat pois. 

Sekoita marinadin ainekset ja lisää soijasuikaleet vielä lämpiminä marinadiin. Anna marinoitua yön yli. Valuta marinadi pois ja paista suikaleet voin ja öljyn seoksessa kauniin värisiksi.. Lisää pannulla vielä vähän suolaa ja pippuria tai muita mieleisiäsi mausteita suikaleille.

Mieto tomaattisalsa


3 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
1,5 sipulia hienonnettuna (muista: guacamolesta jääneet ylimääräiset punasipulit voi laittaa salsaan)
1/2-1 chilipalkoa hyvin hienonnettuna1 prk tomaattipyrettä
 5 tomaattia kuutioituna siemenineen, kannat poistettuna
1/2 punaista paprikaa pieninä kuutioina
2 rkl fariinisokeria
2 rkl punaviinietikkaa
1/2-1 tl suolaa
tarvittaessa chilijauhetta tai cayennepippuria maustamiseen 

Kuullota sipulit ja tuore chili pehmeiksi öljyssä. Lisää tomaattipyre, paprikat, tomaatit ja kaikki mausteet. Keitä miedolla lämmöllä välillä sekoitellen, kunnes kasvikset ovat pehmeitä ja rakenne on sopivan sakea. Mikäli et uskaltanut käyttää chiliä tarpeeksi, voit lisätä tulisuutta maustamalla seoksen cayennepippurilla tai chilijauheella.

 

Salsan keittely on ekologistakin, sillä siihen sopivat vähän jo sellaisenaan salaatissa tai leivän päällä syötäväksi liian pehmeät  tomaatit ja paprikat erinomaisesti.

Tarjoa soijasuikaleet salsan, guacamolen, creme fraichen ja tomaatin, paprikan, kurkun, salaatin, ananaksen tai muiden vihannesten kanssa tortillojen välissä. Ensimmäisen nautittuasi varaudu täyttämään toinenkin!

Vinkkejä:

• Jos soija ei sovi sinulle, kokeile samaa marinadia ilman soijakastiketta seitanille. 
• Kun salsaa tulee tehtyä kerralla liikaa, käytä loput chilin, papujen ja Huomuhättilään huijausjauhelihan kanssa chili sin carnen kastikkeeksi.

Kuituja kasvikunnasta ja kakkajuttuja

Riittävä kuitujen saanti on välttämätöntä suoliston kunnon  ja suotuisen bakteerikannan ylläpitämiseksi. Kuituja tulisi saada noin 25-35 g vuorokaudessa, mutta todellisuudessa naisten kuidunsaanti jää 18 grammaan ja miesten 22 grammaan/vrk (lähde Heli Kuusipalo, Kotilääkäri #10/2011). Minulle kasvisvoittoisen, täysjyväviljaa sisältävää ruokavalion noudattamisen yksi tärkeimpiä syitä on riittävä kuidun saanti, -äidin puolelta kun suvussa on ollut ikäviä, lähisukulaisten tehohoitoonkin johtaneita liian hitaaseen ohutsuolen toimintaan ja divertikuloosiin liittyviä sairastumisia. Tällaisia ongelmia haluaisin ehkäistä omalla kohdaltani ennalta.

Liukenemattomat kuidut parantavat paksunsuolen ja sen bakteeriston toimintaa: Ne ovat prebiootteja, joita tarvitaan varmistamaan terveydelle hyödyllisten bakteerien, probioottien toimintaa. Probiootit huolehtivat vastustuskyvystämme.  Probioottien ja kuitujen syönnillä voidaan hoitaa myös monenlaisia vatsaoireita esim. stressivatsaa, ripulia, liiallista kaasunmuodostusta ja hidasta aineenvaihduntaa tai ummetusta.

Parhaita liukenemattomien kuitujen lähteitä täysjyväviljat, juurekset ja palkokasvit.

Liukoiset eli geeliytyvät kuidut tekevät suolessa kulkevasta massasta pehmeää ja helposti kulkevaa siten vilkastuttaen vatsan toimintaa. Jos kärsit ummetuksesta, muista liotetut pellavansiemenet, kuitupitoinen kasvisruoka ja liotetut kuivatut luumut!

Liukoiset kuidut myös

• tasaavat verensokerin nousua ja
• antavat pitkään kestävää kylläisyyden tunnetta eli tukevat siten painonhallinnassa.
• Ne myös alentavat kolesterolia. Kotimaisista viljoista erityisesti kauran liukoiset kuidut auttavat korkean kolesterolin alentamisessa.

Liukoisten kuitujen parhaita lähteitä ovat kasvikset, palkokasvit, hedelmät ja marjat.

Kuitupitoinen ruoka sisältää myös paljon vitamiineja ja kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Kun hammasproteesi tekee ruisleivän syönnistä mahdotonta ja  tuoreiden vihannesten syöntikin on hankalaa, kannattaa muistaa vihannes- ja juuresmehut, liotetut kuivatut hedelmät ja liotetut pellavansiemenet sekä sosekeitot!

Runsaasti lihaa sisältävässä ruokavaliossa suolistobakteerit saavat pilkottavakseen hyvin paljon punaisen lihan proteiineja. Tässä prosessissa syntyy myös yhdisteitä, joiden on todettu aiheuttavan syöpää. Viljan sisältämien kuitujen lisääminen ruokavalioon auttaa synnyttämään suoleen syöpäriskiä vähentäviä aineita. Sen sijaan proteiineilla, jotka ovat peräisin vaaleasta lihasta, kalasta, pähkinöistä tai soijasta, ei ole todettu olevan samanlaista syöpäriskiä kasvattavaa vaikutusta. Karppaajienkin tulisi siis muistaa syödä runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa, joita ei saisi sivuuttaa hiilihydraatteja vältellessään. (lähde Heljä Salosen kirjoittama artikkeli  Iltalehden Viikonvaihde-liitteessä 6.11.2011, jossa asiantuntijana ravitsemusterapeutti Jenni Lappi Itä-Suomen yliopistosta).

Eikä tässä vielä kaikki! Kurkkaa myös oheishyötyjä kuitupitoisen ravinnon nauttijoille:

• Ruisleipää ja leseitä voi syödä turvatakseen myös riittävän foolihapon saannin. Foolihappo eli B9- eli M-vitamiini vaikuttaa mm. punaisten verisolujen lisääntymiseen sekä limakalvojen ja luuytimen toimintaan. Raskaus lisää foolihapon tarvetta, ja foolihapon riittävä saanti ehkäisee sikiön kehityshäiriöitä ja keskenmenon riskiä. Foolihappoa esiintyy luonnossa folaatteina mm. tummanvihreissä lehtikasviksissa, palkokasveissa, sipuleissa,  täysjyväviljassa, marjoissa ja hedelmissä.  Muita lähteitä ovat esim. keltuainen ja maksa. Runsaimmin foolihappoa saa kypsentämättömistä kasviksista, sillä osa siitä tuhoutuu aina ruoan kuumennuksessa. Foolihappo tarvitsee lisäksi toimiakseen B12-vitamiinia.

• Monissa hyvissä kuidun lähteissä, kuten leseissä, kasviksissa ja ruisleivässä on havaittu olevan myös kasviestrogeeneihin kuuluvien lignaanin ja isoflavonoidien esiasteita. Suolistobakteerien muokkaamina ne imeytyvät verenkiertoomme ja vaikuttavat positiivisesti hormoniaineenvaihduntaamme.

• Viljat ja palkokasvit ovat kasvikunnan tuotteista parhaita proteiinien lähteitä. Tuoreen tutkimuksen mukaan kasviproteiinien nauttiminen eläinproteiinien sijaan tukee painonhallintaa ja ehkäisee vyötärölihavuutta.

Tehdään jotain viljoista!

Tabboulleh-salaatti

4 dl vettä
½ kasvisliemikuutiota
2 dl kuivia, kypsentämättömiä bulgur-suurimoita
½ tl mustapippuria
2 rkl sitruunamehua
¼ dl oliiviöljyä
1 puntti hienonnettua persiljaa
100 g tomaattia
50 g kurkkua

Keitä bulguria kasvisliemikuutiolla maustetussa vedessä, kunnes kaikki neste on imeytynyt. Ota bulgur pois liedeltä ja lisää mustapippuri, sitruunamehu ja oliiviöljy. Jätä bulgur jäähtymään.

Kuutioi kurkku. Poista tomaatista kanta ja leikkaa se kuutioiksi. Tomaatista voisi poistaa sisältä siemenet ja nesteen ja käyttää vain maltoa, mutta tähän reseptiin kelpaa kantaa lukuun ottamatta kaikki hyödynnettävissä oleva, niin ei mene mitään turhaa biojätteeseen eikä vitamiineja hukkaan!  Samasta syystä tabboullehia tehdessäni en koskaan kalttaa tomaatteja. Kuten tässä reseptissä tuosta bulgurista, saa myös tomaatin kuoresta vielä vähän lisää arvokkaita kuituja.

Lisää haaleaksi jäähtyneeseen bulguriin kurkku- ja tomaattikuutiot sekä hienonnettu persilja. Tarkista maku, lisää suolaa tai pippuria tarvittaessa.

Falafel-pyörykät, tabboulleh, tsatsiki, madinoidut paprikat ja punajuuripesto

Vinkki: Jos haluat täydentää ravintoarvoon lisää kasviproteiineja ja hyviä rasvahappoja, voit lisätä sekaan myös manteli- tai pähkinärouhetta. Hienonnetuilla kuivatuilla aprikooseilla ja pähkinärouheella tomaatin sijaan lisäkkeestä tulee taas aivan erilainen tyyliltään!

Väriterapiaa vihannesosastolta

Fytokemikaaleihin kuuluu tuhansia ravintoaineita. Useimmiten fytokemikaaleiksi kutsutaan kasveissa esiintyviä kemikaalisia yhdisteitä, joilla arvellaan olevan vaikutusta terveydentilaan. Mitä värikäämmin syömme, sitä enemmän saamme ruoasta antioksidantteina toimivia fytokemikaaleja.

Värikylläisyys on yksi ruoan terveellisyyden konkreettinen  mittari, koska iloisenkirjavalla lautasella on  mitä todennäköisimmin runsaasti väripigmenttejä sisältäviä  kasviksia ja hedelmiä.

Kasvispainotteisen ruokavalion etuja ovat yleensä

• keveys
• runsas kuitujen saanti
• runsas vitamiinien ja hivenaineiden saanti
• se voi tukea vastustuskyvyn ja terveyden ylläpitoa
• se voi ehkäistä joidenkin sairauksien syntyä, kuten suolistosairauksia, tulehdussairauksia ja sydän- ja verisuonitauteja
• kasvisruokavaliota noudattavan kokonaiskalorimäärä jää helposti luonnostaan pienemmäksi kuin sekaruokaa syövän. Kasvisruokaa syömällä on vaikea saada aikaan kaiken työtehon vievää ruokailun jälkeistä ähkyä. 

• Painonhallinnan kautta löytyy kasvisruokavalion yhteys metabolisen oireyhtymän ja kakkostyypin diabeteksen ehkäisyssä. Aikuisiän diabetekseen sairastuneista neljä viidestä on ylipainoisia.
• Kasvisruokavalion noudattaminen kuormittaa ympäristöä vähemmän useastakin syystä, esim. koska kasvikunnan tuotteita yleensä jalostetaan lihaa paljon vähemmän ja koska lihan pakkaamiseen, varastointiin ja kylmäkuljetuksiin tarvitaan enemmän energiaa. Erityisen ympäristöystävällistä olisi suosia lähellä kasvaneita kasviksia sesongeittain sen mukaan, mitä kulloinkin on tarjolla. Näin kuljetus- ja varastointikustannukset pysyvät pieninä.
• Kasvisten väriterapia lautasella hoitaa mieltä myös visuaalisen elämyksen kautta. Energiaa hehkuvat värit saavat aterian näyttämään houkutelevalle ja "varta vasten minulle katetulta, aivan erityiseltä aterialta", sillä annos näyttää paljon viimeistellymmälle vaikkapa vain muutaman salaatinlehden lisäämisen jälkeen. Ateriasta välittyy tunne, että sen on tarkoitus antaa nauttijalleen energiaa ja iloa. 

Kasvisruokavalioon ei tarvitse siirtyä välttämättä kokonaan. Meidän perheemmekin syö sekaruokaa. Itse koen kuitenkin hyvinvointini kannalta kasviksien käyttöön liittyvän niin paljon etuja, että motivaatiota kasvisten käytön lisäämiseen ruokapöydässä riittää. Ruokavalioremontin seurauksena olen matkalla muutaman kilon ylipainosta kohti normaalipainoa, ja painosta on lähtenyt kaksi kiloa painosta ilman suurempaa vaivaa. Olo on aiempaa paljon energisempi joko kasvisten lisäämisen tai valkoisten jauhojen ja sokerin käytön jäätyä hyvin vähälle. Ehkä viikon aterioista kasviksista voisi teilläkin koostua edes yksi tai kaksi?

Päivän teema: Värien ja antioksidanttien yhteys 

Värillä on väliä, -ei Liikennevalolautasen teema aivan sanahelinään rajoitu!

• Antioksidantit tuhoavat elimistössä vapaita radikaaleja ja estävät uusia syntymästä. Vapaat radikaalit edesauttavat rasvojen ja valkuaisaineiden hapettumista. Ne ovat molekyylejä, jotka ovat kemiallisesti epätasapainossa. Pyrkiessään tasapainoon ne varastavat elektroneja ympäriltään. Tätä elektronien varkautta kutsutaan hapettumiseksi, ja ilmiö aiheuttaa monia vaurioita kudoksiin. Vapaita radikaaleja syntyy elimistössä hengityksen sivutuotteena. 

• Paljon antioksidantteja sisältävällä ruokavaliolla voi elimistön vapaiden radikaalien määrää vähentää, ja paras hyöty saadaan, kun antioksidantteja syödään kaikista väriryhmistä monipuolisesti. Muista liikennevalojen lisäksi siis myös vaikkapa sinipunaiset, valkoiset, ruskeat ja pinkit väripaletin värit!

• Kasvien antioksidatiivisia aineita ovat esim. flavonoidit , C-, ja E-vitamiini sekä seleeni. Antioksidantteja pidetään suoja-aineina esim. syöpää, sydän- ja verisuonisairauksia sekä solujen vanhenemista vastaan.

• Väripigmenteista antioksidantteina toimivat ainakin oranssit, keltaiset ja osan punaisista väripigmenteistä aikaansaavat  karotenoidit ja punaisia, sinisiä ja violetteja värejä aikaansaavat antosyaanit. Vihreä väri on useimmiten klorofylliä, jolla ei ole antioksidatiivisia ominaisuuksia. Vihreiden vihanneksien hyödyt tulevat muista ominaisuuksista. Toisaalta tietenkään punaisten tai keltaisten kasvisten hyödyt rajoitu antioksidantteihin!

Avokadoetsivät: Dippi vai floppi?

Kouluruokalan astioiden terävä kalke ja kilinä,  ryöppyinä vyöryvät naurunremahdukset. Minä en osaa olla mukana naurussa: kumma maku, outo suutuntuma. Perunamuusissa ei ollut käytetty tuoretta perunaa ollenkaan. Sen sijaan sen valmistusaineissa oli tuoteselosteen mukaan 0,7% perunajauhetta, ja lisäksi pikkuteksteistä löytyi peruna-aromia, voinmakuista aromia, valkoisemman värin ja kuohkeamman vaahdon aikaansaavia lisäaineita sekä säilöntäaineita. Kuinka unohdinkaan happamuudensäätöaineen! 

Mille kuulostaa? Epätodelliselle? Tunnustan, tuo valvetilan painajainen oli mielikuvitukseni tuotetta. Johan tuossa tilanteessa vanhemmat todellisuudessa olisivat barrikadeilla vaatimassa verorahoilleen vastinetta, jos moista kukkua syötettäisiin kouluruokana. Guacamoleiksi tai guacamoledipeiksi kutsuttuja kemiantuotteita saattavat samat vanhemmat kantaa kotiin perjantai-illan lohturuoaksi, - aidosti uskotellen itselleen herkuttelevansa -, vaikka guacamolen pääraaka-ainetta avokadoa nämä floppidipit sisältävät tuskin nimeksikään. Suurennuslasin kanssa tuoteselosteisiin perehtynyt alter egoni etsivä Huomuhättiläs (poikani minusta käyttämä koodinimi, = luomulähettiläs,) toteaa puolisen vuotta sitten haluavansa itse nauttia jotain muuta.

Kolmen tyrkyllä olevan purkin avokadopitoisuudet:

Old El Paso Guacamole: 26% avokadoa
Santa Maria Guacamole Dip:  1,5% avokadoa
Pirkka Guacamoledippi: 0,7 % avokadojauhetta
Kaikki tuotteet sisältävät lukuisia lisäaineita, mm. aromeja ja väriaineita.

Alkaa kuumeinen avokadoa runsaasti sisältävän kunnon guacamolereseptin metsästys. Netistä luetaan lukuisia versioita ja kokeillaankin kai kahta. Masennutaan. Maut eivät tunnu olevan kohdallaan, tuska ja lamaannus hiipivät pelkotiloina uniin, oliko missio mahdoton? Mistä himputista voi purkkiguacamoleihin tottunut tietää, mille guacamolen kuuluisi edes maistua? Se mysteeri oli Huomuhättilään ratkaistava ennen kaikkia muita. Alkukesän päivän muistan tarkkaan: Saimme maistaa smoothiebaarissa itsetehtyä guacamolea. Kännykän näppäimistöllä eivät sormet tahtoneet pysyä innostuksen perässä, kun raaka-aineita udeltuamme tajusin näistä tarpeista tulevan pienellä viilaamisella minun lempireseptini. Korianteri pois, sipulia vähemmän, ja chiliä ehdottomasti minun versiooni! Pieni mies roikkui lahkeessa ja pyysi ostamaan guacamolea mukaan kotiin: Ei, ei, kulta, tänään teemme sen itse.

Päivän vinkkinä tarjoilemme aidosta avokadosta tehdyn lisäaineettoman guacamolen reseptin käyttöönne:

300 g kypsää avokadoa koverrettuna kuorestaan
puolikkaan limen mehu
½ pienestä punasipulista
1 valkosipulinkynsi
1 tomaatti, josta on kanta poistettu
½ punaisesta chilistä paloiteltuna
nippu lehtipersiljaa

1 t suolaa
mustapippuria myllystä

Hienonna kaikki ainekset vihannesleikkurissa tasaiseksi massaksi. Massa saa jäädä himpun krouviksi, sen ei tarvise olla sileää tahnaa. Hienonnan itse usein punasipulia hetken ensimmäisenä yksin, jotta sipuli olisi varmasti riittävän pieninä paloina.

Sopii dipiksi, kastikkeeksi tortillojen sisään ja levitteeksi. Nauti!