tiistai 8. marraskuuta 2011

Kuituja kasvikunnasta ja kakkajuttuja

Riittävä kuitujen saanti on välttämätöntä suoliston kunnon  ja suotuisen bakteerikannan ylläpitämiseksi. Kuituja tulisi saada noin 25-35 g vuorokaudessa, mutta todellisuudessa naisten kuidunsaanti jää 18 grammaan ja miesten 22 grammaan/vrk (lähde Heli Kuusipalo, Kotilääkäri #10/2011). Minulle kasvisvoittoisen, täysjyväviljaa sisältävää ruokavalion noudattamisen yksi tärkeimpiä syitä on riittävä kuidun saanti, -äidin puolelta kun suvussa on ollut ikäviä, lähisukulaisten tehohoitoonkin johtaneita liian hitaaseen ohutsuolen toimintaan ja divertikuloosiin liittyviä sairastumisia. Tällaisia ongelmia haluaisin ehkäistä omalla kohdaltani ennalta.

Liukenemattomat kuidut parantavat paksunsuolen ja sen bakteeriston toimintaa: Ne ovat prebiootteja, joita tarvitaan varmistamaan terveydelle hyödyllisten bakteerien, probioottien toimintaa. Probiootit huolehtivat vastustuskyvystämme.  Probioottien ja kuitujen syönnillä voidaan hoitaa myös monenlaisia vatsaoireita esim. stressivatsaa, ripulia, liiallista kaasunmuodostusta ja hidasta aineenvaihduntaa tai ummetusta.

Parhaita liukenemattomien kuitujen lähteitä täysjyväviljat, juurekset ja palkokasvit.



Liukoiset eli geeliytyvät kuidut tekevät suolessa kulkevasta massasta pehmeää ja helposti kulkevaa siten vilkastuttaen vatsan toimintaa. Jos kärsit ummetuksesta, muista liotetut pellavansiemenet, kuitupitoinen kasvisruoka ja liotetut kuivatut luumut!

Liukoiset kuidut myös
  • tasaavat verensokerin nousua ja
  • antavat pitkään kestävää kylläisyyden tunnetta eli tukevat siten painonhallinnassa.
  • Ne myös alentavat kolesterolia. Kotimaisista viljoista erityisesti kauran liukoiset kuidut auttavat korkean kolesterolin alentamisessa.
Liukoisten kuitujen parhaita lähteitä ovat kasvikset, palkokasvit, hedelmät ja marjat.


Kuitupitoinen ruoka sisältää myös paljon vitamiineja ja kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Kun hammasproteesi tekee ruisleivän syönnistä mahdotonta ja  tuoreiden vihannesten syöntikin on hankalaa, kannattaa muistaa vihannes- ja juuresmehut, liotetut kuivatut hedelmät ja liotetut pellavansiemenet sekä sosekeitot!

Runsaasti lihaa sisältävässä ruokavaliossa suolistobakteerit saavat pilkottavakseen hyvin paljon punaisen lihan proteiineja. Tässä prosessissa syntyy myös yhdisteitä, joiden on todettu aiheuttavan syöpää. Viljan sisältämien kuitujen lisääminen ruokavalioon auttaa synnyttämään suoleen syöpäriskiä vähentäviä aineita. Sen sijaan proteiineilla, jotka ovat peräisin vaaleasta lihasta, kalasta, pähkinöistä tai soijasta, ei ole todettu olevan samanlaista syöpäriskiä kasvattavaa vaikutusta. Karppaajienkin tulisi siis muistaa syödä runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa, joita ei saisi sivuuttaa hiilihydraatteja vältellessään. (lähde Heljä Salosen kirjoittama artikkeli  Iltalehden Viikonvaihde-liitteessä 6.11.2011, jossa asiantuntijana ravitsemusterapeutti Jenni Lappi Itä-Suomen yliopistosta).

Eikä tässä vielä kaikki!
Kurkkaa myös oheishyötyjä kuitupitoisen ravinnon nauttijoille:
  • Ruisleipää ja leseitä voi syödä turvatakseen myös riittävän foolihapon saannin. Foolihappo eli B9- eli M-vitamiini vaikuttaa mm. punaisten verisolujen lisääntymiseen sekä limakalvojen ja luuytimen toimintaan. Raskaus lisää foolihapon tarvetta, ja foolihapon riittävä saanti ehkäisee sikiön kehityshäiriöitä ja keskenmenon riskiä. Foolihappoa esiintyy luonnossa folaatteina mm. tummanvihreissä lehtikasviksissa, palkokasveissa, sipuleissa,  täysjyväviljassa, marjoissa ja hedelmissä.  Muita lähteitä ovat esim. keltuainen ja maksa. Runsaimmin foolihappoa saa kypsentämättömistä kasviksista, sillä osa siitä tuhoutuu aina ruoan kuumennuksessa. Foolihappo tarvitsee lisäksi toimiakseen B12-vitamiinia.
  • Monissa hyvissä kuidun lähteissä, kuten leseissä, kasviksissa ja ruisleivässä on havaittu olevan myös kasviestrogeeneihin kuuluvien lignaanin ja isoflavonoidien esiasteita. Suolistobakteerien muokkaamina ne imeytyvät verenkiertoomme ja vaikuttavat positiivisesti hormoniaineenvaihduntaamme.
  • Viljat ja palkokasvit ovat kasvikunnan tuotteista parhaita proteiinien lähteitä. Tuoreen tutkimuksen mukaan kasviproteiinien nauttiminen eläinproteiinien sijaan tukee painonhallintaa ja ehkäisee vyötärölihavuutta.


Tehdään jotain viljoista!
Tabboulleh-salaatti

4 dl vettä
½ kasvisliemikuutiota
2 dl kuivia, kypsentämättömiä bulgur-suurimoita
½ tl mustapippuria
2 rkl sitruunamehua
¼ dl oliiviöljyä
1 puntti hienonnettua persiljaa
100 g tomaattia
50 g kurkkua

Keitä bulguria kasvisliemikuutiolla maustetussa vedessä, kunnes kaikki neste on imeytynyt. Ota bulgur pois liedeltä ja lisää mustapippuri, sitruunamehu ja oliiviöljy. Jätä bulgur jäähtymään.

Kuutioi kurkku. Poista tomaatista kanta ja leikkaa se kuutioiksi. Tomaatista voisi poistaa sisältä siemenet ja nesteen ja käyttää vain maltoa, mutta tähän reseptiin kelpaa kantaa lukuun ottamatta kaikki hyödynnettävissä oleva, niin ei mene mitään turhaa biojätteeseen eikä vitamiineja hukkaan!  Samasta syystä tabboullehia tehdessäni en koskaan kalttaa tomaatteja. Kuten tässä reseptissä tuosta bulgurista, saa myös tomaatin kuoresta vielä vähän lisää arvokkaita kuituja.

Lisää haaleaksi jäähtyneeseen bulguriin kurkku- ja tomaattikuutiot sekä hienonnettu persilja. Tarkista maku, lisää suolaa tai pippuria tarvittaessa.



Falafel-pyörykät, tabboulleh, tsatsiki, madinoidut paprikat ja punajuuripesto



Vinkki: Jos haluat täydentää ravintoarvoon lisää kasviproteiineja ja hyviä rasvahappoja, voit lisätä sekaan myös manteli- tai pähkinärouhetta. Hienonnetuilla kuivatuilla aprikooseilla ja pähkinärouheella tomaatin sijaan lisäkkeestä tulee taas aivan erilainen tyyliltään!

2 kommenttia:

  1. Mielenkiintoinen postaus (taas kerran). Kiitos siitä. Tuo alakuvan annos on taas ihan tajuttoman herkullisen näköinen. :) Nam. Odotan innolla aikaa, kun päsen taas herkuttelemaan kunnolla palkokasveilla ym. ihanuuksila.

    VastaaPoista
  2. Kiitos, Kati! Musta on ihanaa, että jaksat silmäillä asiapitoisia postauksia hömpän seassa. Vai kirjoitankohan mä sittenkin hömppää asian sekaan :D ? Niin tai näin, ylätasolla varmaan asioita, jotka ovat koskettaneet tai kiinnostaneet, tavalla tai toisella.

    VastaaPoista