Soijarouhetta sekasyöjille

Meidän perheemme syö sekaravintoa, eikä meillä ole kenelläkään ruoka-aineallergioita.  Olemme silti syöneet varmaan keskimääräistä sekasyöjäperhettä enemmän kasvisruokia jo pelkästään siksi, että joskus  80-90 lukujen taitteessa elin kuusi vuotta pelkällä kasvisravinnolla; minulla on historiani. Tuolloin sekä rahatilanne ettö raaka-aineiden tarjonta olivat molemmat onnettomia. En syönyt kasvisruokaa omasta tahdostani, vaan silloisen avopuolisoni vakaumuksen vuoksi. Hän halusi ruokapöytään liian usein mehukeittoa, mannapuuroa, perunamuusia  ja kaupan karjalanpiirakoita.  Tuoreiden kasvisten käyttö oli aivan liian niukkaa. Avoliiton päätyttyä en vuosiin syönyt karjalanpiirakoita ollenkaan.

Kasvispainotteisessa ruokailussa lihan korvaa varmaan jokainen ruoanlaittaja omalla tavallaan. Helpoimpia kasviproteiinien lähteitä ovat palkokasvit ja viljat. Nuorena aikuisena en törmännyt koskaan esimerkiksi soijarouheeseen tai –suikaleisiin, vaan olen tietoisesti pyrkinyt opettelemaan niiden käyttöä vasta kypsemmällä iällä sekaruokavuosinani.

Tuoreessa muistissa ovat edelleen ensikokemukseni, jotka olivat pelottaa minut pois jättämään moisen mauttoman kuivamuonan koirille. Siksi lisään blogiini vinkit siitä, miten omasta mielestäni sekasyöjänkin suussa soijarouheesta tehdään maistuva vaihtoehto jauhelihalle ja miten soijasuikaleisiin saa makua niin, että sama ruoka kelpaa koko perheelle. Yleisesti ottaen en todellakaan tahdo rajoittua ajattelemaan kasvisruoan olevan vain korvikkeita liharuoille, mutta joihinkin ruokalajeihin, esim. bolognesekastikkeeseen, makaronilaatikkoon ja kaalilaatikkoon on mukava osata valmistaa kasvispainotteista ruokavaliota tavoiteltaessa jauhelihalle kelvollinen korvikekin.

Miksi jauheihalle pitää ylipäätään tehdä korvike eikä sitten voi käyttää oikeaa jauhelihaa? Toki voi. Meilläkin syödään luomujauhelihaa ihan jatkuvasti. Se kuitenkin välillä korvataan soijarouheella. Kasvispainotteisen ruokavalion etuja voit vielä omalla kohdallasi pohtia täällä. Lue lisää hyötyjä vielä kuiduista. Kasvikset ovat usein myös edullisempi ja lihaa ekologisempi vaihtoehto (kurkkaa vinkkiosuus täältä). Soijalla taas on pitkä lista positiivisia, terveyttä edistäviä vaikutuksia, niistä pitää kuitenkin kirjoittaa joku toinen kerta ihan  erikseen!

Huomuhättilään huijausjauheliha
 (saadaan valmiina n. 450 g)

0,5 dl rypsiöljyä

3 dl = n. 100 g tummaa soijarouhetta
1  sipuli hienonnettuna
n. 150 g porkkanaa hienona raasteena (2 porkkanaa)
n. 150 g palsternakkaa hienona raasteena (1 palsternakka)
1 tl suolaa
1 tl mustapippuria
0,25 tl valkopippuria
1 dl hienonnettua, tuoretta persiljaa
2 rkl hienonnettua, tuoretta lipstikkaa
1 rkl soijakastiketta

Kuumenna öljy laidallisessa paistinpannussa kuumaksi, niin että sen pinta vähän väreilee. Lisää soijarouhe pannulle, ja paahda sitä koko ajan sekoitellen kuumalla lämmöllä noin 3-5 minuuttia. Huom! Vahdi ja sekoita seosta pohjiaan myöten todellakin kaiken aikaa, sillä siitä ei saa tulla mustaa, hiiltynyttä, käyttökelvotonta murua. Muista myös aina kuuman öljyn kanssa touhuttaessa, että mahdollisten rasvapalojen varrelta astian kansi on nopeasti saatavilla palon tukahduttamiseen. Käytä puulastaa, mikäli mahdollista, sillä soijarouheen ja öljyn seoksesta tulee todella kuumaa, ja puulastan olen käytännössä todennut kestävän kovaa kuumuutta muovista paistolastaa paremmin.   

3-5 minuutin kuluttua laske lämpöä keskilämmölle, ja lisää pannulle hienonnettu sipuli ja juuresraasteet. Mausta seos suolalla sekä musta- ja valkopippurilla. Jatka sekoittelua n. 10 minuuttia, kunnes sipuli pehmenee ja soijarouhe on saanut juuresraasteiden nesteistä kosteutta sen verran, että ei ole kuivaa, vaan rakenne alkaa tuntua pehmeältä. Huomaa, että tällä tavalla valmistettuna soijarouheesta ei tule puuromaista vaan se rakenteeltaan muistuttaa enemmän pehmeää, kuin irtonaista multaa. Siihen ei missään vaiheessa lisätä sellaista nestettä, jossa rouhe uisi, eli ei siis savivelliäkään!

Kun sipuli ja juuresraasteet ovat pehmenneet,  lisää pannulle vielä lusikallinen soijakastiketta. Nosta lämpö uudelleen kuumaksi, ja ”loppuruskista” massaa vielä pannulla muutaman minuutin ajan sitä koko ajan sekoitellen. Viimeinen paahto soijakastikkeen kanssa antaa juuresraasteille upean maun. Ota seos levyltä, ja lisää silputtu persilja ja lipstikka. Massan voi jäähdyttää ja pakastaa kahdessa erässä tulevia käyttötarpeita varten. Resepteissä, joita bloggaan tulevaisuudessa hyödyntäen tätä jauhelihan tilalle sopivaa seosta , pyrin käyttämään kerralla puolikkaan  eli 225 gramman annoksen.

Huomuhättilään huijausjauheliha

Kuituja kasvikunnasta ja kakkajuttuja

Riittävä kuitujen saanti on välttämätöntä suoliston kunnon  ja suotuisen bakteerikannan ylläpitämiseksi. Kuituja tulisi saada noin 25-35 g vuorokaudessa, mutta todellisuudessa naisten kuidunsaanti jää 18 grammaan ja miesten 22 grammaan/vrk (lähde Heli Kuusipalo, Kotilääkäri #10/2011). Minulle kasvisvoittoisen, täysjyväviljaa sisältävää ruokavalion noudattamisen yksi tärkeimpiä syitä on riittävä kuidun saanti, -äidin puolelta kun suvussa on ollut ikäviä, lähisukulaisten tehohoitoonkin johtaneita liian hitaaseen ohutsuolen toimintaan ja divertikuloosiin liittyviä sairastumisia. Tällaisia ongelmia haluaisin ehkäistä omalla kohdaltani ennalta.

Liukenemattomat kuidut parantavat paksunsuolen ja sen bakteeriston toimintaa: Ne ovat prebiootteja, joita tarvitaan varmistamaan terveydelle hyödyllisten bakteerien, probioottien toimintaa. Probiootit huolehtivat vastustuskyvystämme.  Probioottien ja kuitujen syönnillä voidaan hoitaa myös monenlaisia vatsaoireita esim. stressivatsaa, ripulia, liiallista kaasunmuodostusta ja hidasta aineenvaihduntaa tai ummetusta.

Parhaita liukenemattomien kuitujen lähteitä täysjyväviljat, juurekset ja palkokasvit.

Liukoiset eli geeliytyvät kuidut tekevät suolessa kulkevasta massasta pehmeää ja helposti kulkevaa siten vilkastuttaen vatsan toimintaa. Jos kärsit ummetuksesta, muista liotetut pellavansiemenet, kuitupitoinen kasvisruoka ja liotetut kuivatut luumut!

Liukoiset kuidut myös

• tasaavat verensokerin nousua ja
• antavat pitkään kestävää kylläisyyden tunnetta eli tukevat siten painonhallinnassa.
• Ne myös alentavat kolesterolia. Kotimaisista viljoista erityisesti kauran liukoiset kuidut auttavat korkean kolesterolin alentamisessa.

Liukoisten kuitujen parhaita lähteitä ovat kasvikset, palkokasvit, hedelmät ja marjat.

Kuitupitoinen ruoka sisältää myös paljon vitamiineja ja kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Kun hammasproteesi tekee ruisleivän syönnistä mahdotonta ja  tuoreiden vihannesten syöntikin on hankalaa, kannattaa muistaa vihannes- ja juuresmehut, liotetut kuivatut hedelmät ja liotetut pellavansiemenet sekä sosekeitot!

Runsaasti lihaa sisältävässä ruokavaliossa suolistobakteerit saavat pilkottavakseen hyvin paljon punaisen lihan proteiineja. Tässä prosessissa syntyy myös yhdisteitä, joiden on todettu aiheuttavan syöpää. Viljan sisältämien kuitujen lisääminen ruokavalioon auttaa synnyttämään suoleen syöpäriskiä vähentäviä aineita. Sen sijaan proteiineilla, jotka ovat peräisin vaaleasta lihasta, kalasta, pähkinöistä tai soijasta, ei ole todettu olevan samanlaista syöpäriskiä kasvattavaa vaikutusta. Karppaajienkin tulisi siis muistaa syödä runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa, joita ei saisi sivuuttaa hiilihydraatteja vältellessään. (lähde Heljä Salosen kirjoittama artikkeli  Iltalehden Viikonvaihde-liitteessä 6.11.2011, jossa asiantuntijana ravitsemusterapeutti Jenni Lappi Itä-Suomen yliopistosta).

Eikä tässä vielä kaikki! Kurkkaa myös oheishyötyjä kuitupitoisen ravinnon nauttijoille:

• Ruisleipää ja leseitä voi syödä turvatakseen myös riittävän foolihapon saannin. Foolihappo eli B9- eli M-vitamiini vaikuttaa mm. punaisten verisolujen lisääntymiseen sekä limakalvojen ja luuytimen toimintaan. Raskaus lisää foolihapon tarvetta, ja foolihapon riittävä saanti ehkäisee sikiön kehityshäiriöitä ja keskenmenon riskiä. Foolihappoa esiintyy luonnossa folaatteina mm. tummanvihreissä lehtikasviksissa, palkokasveissa, sipuleissa,  täysjyväviljassa, marjoissa ja hedelmissä.  Muita lähteitä ovat esim. keltuainen ja maksa. Runsaimmin foolihappoa saa kypsentämättömistä kasviksista, sillä osa siitä tuhoutuu aina ruoan kuumennuksessa. Foolihappo tarvitsee lisäksi toimiakseen B12-vitamiinia.

• Monissa hyvissä kuidun lähteissä, kuten leseissä, kasviksissa ja ruisleivässä on havaittu olevan myös kasviestrogeeneihin kuuluvien lignaanin ja isoflavonoidien esiasteita. Suolistobakteerien muokkaamina ne imeytyvät verenkiertoomme ja vaikuttavat positiivisesti hormoniaineenvaihduntaamme.

• Viljat ja palkokasvit ovat kasvikunnan tuotteista parhaita proteiinien lähteitä. Tuoreen tutkimuksen mukaan kasviproteiinien nauttiminen eläinproteiinien sijaan tukee painonhallintaa ja ehkäisee vyötärölihavuutta.

Tehdään jotain viljoista!

Tabboulleh-salaatti

4 dl vettä
½ kasvisliemikuutiota
2 dl kuivia, kypsentämättömiä bulgur-suurimoita
½ tl mustapippuria
2 rkl sitruunamehua
¼ dl oliiviöljyä
1 puntti hienonnettua persiljaa
100 g tomaattia
50 g kurkkua

Keitä bulguria kasvisliemikuutiolla maustetussa vedessä, kunnes kaikki neste on imeytynyt. Ota bulgur pois liedeltä ja lisää mustapippuri, sitruunamehu ja oliiviöljy. Jätä bulgur jäähtymään.

Kuutioi kurkku. Poista tomaatista kanta ja leikkaa se kuutioiksi. Tomaatista voisi poistaa sisältä siemenet ja nesteen ja käyttää vain maltoa, mutta tähän reseptiin kelpaa kantaa lukuun ottamatta kaikki hyödynnettävissä oleva, niin ei mene mitään turhaa biojätteeseen eikä vitamiineja hukkaan!  Samasta syystä tabboullehia tehdessäni en koskaan kalttaa tomaatteja. Kuten tässä reseptissä tuosta bulgurista, saa myös tomaatin kuoresta vielä vähän lisää arvokkaita kuituja.

Lisää haaleaksi jäähtyneeseen bulguriin kurkku- ja tomaattikuutiot sekä hienonnettu persilja. Tarkista maku, lisää suolaa tai pippuria tarvittaessa.

Falafel-pyörykät, tabboulleh, tsatsiki, madinoidut paprikat ja punajuuripesto

Vinkki: Jos haluat täydentää ravintoarvoon lisää kasviproteiineja ja hyviä rasvahappoja, voit lisätä sekaan myös manteli- tai pähkinärouhetta. Hienonnetuilla kuivatuilla aprikooseilla ja pähkinärouheella tomaatin sijaan lisäkkeestä tulee taas aivan erilainen tyyliltään!

Lenkkikaveri

Pieni poika on oppinut uuden taidon. Pyöräily sujuu nyt ilman keväällä irrotettuja apupyöriä, vaikka kovin paljon emme harjoittelemaan ehtineetkään, - kesäloman aikana emme kai kertaakaan!

Onneksi minunkin arkeeni on nyt kuulunut kahden kuukauden ajan pari kuntoilukertaa viikossa, sillä muuten en mitenkään pysyisi perässä. Hölkkäilin aiemmin kellon kanssa itseäni haastaen:  Rapakunnosta lähdettiin, mutta jospa joka lenkillä jaksaisin juosta hissutella pari minuuttia pidempään kuin viimeksi. Polkupyörän perässä ei tuo tapa enää toiminutkaan, sillä minun oli juostava niin kauan kuin lapsi polki. Motivaatiota ei kerinnyt edes miettiä, sitä oli parempi vain juosta ennenkuin hiekkatieltä kaarrettaisiin sujuvasti pöheikköön tai kunnes ehdittiin yhdessä pysähtyä toisen vastaantulevan ulkoilijan sivuutettavaksi. Parasta mahdollista itsensäpiiskaamista! Välillä pysähdyttiin puuskuttamaan.

Meillä oli selkeitä välitavoitteita. 

Ensimmäinen: Poika osaa ajaa edes hetken suoralla tiellä vanhemman pitäessä kiinni pyörästä 

Toinen: Hän osaa ajaa edes hetken suoralla tiellä kenenkään pitämättä kiinni pyörästä 

Kolmas: Hän osaa ajaa suoraan, jarruttaa ja pysähtyä 

Neljäs: Osaa kääntyä 

Viides: Osaa lähteä itse liikkeelle paikaltaan 

Tänä kesänä harjoittelimme ulkoilualueilla ja hiekkateillä. Ensi kesälle jätetään suosiolla liikenteessä ajaminen ja hurjat mäet. Tässä vielä taidonnäyte vasta opitusta liikkeellelähdöstä:

Väriterapiaa vihannesosastolta

Fytokemikaaleihin kuuluu tuhansia ravintoaineita. Useimmiten fytokemikaaleiksi kutsutaan kasveissa esiintyviä kemikaalisia yhdisteitä, joilla arvellaan olevan vaikutusta terveydentilaan. Mitä värikäämmin syömme, sitä enemmän saamme ruoasta antioksidantteina toimivia fytokemikaaleja.

Värikylläisyys on yksi ruoan terveellisyyden konkreettinen  mittari, koska iloisenkirjavalla lautasella on  mitä todennäköisimmin runsaasti väripigmenttejä sisältäviä  kasviksia ja hedelmiä.

Kasvispainotteisen ruokavalion etuja ovat yleensä

• keveys
• runsas kuitujen saanti
• runsas vitamiinien ja hivenaineiden saanti
• se voi tukea vastustuskyvyn ja terveyden ylläpitoa
• se voi ehkäistä joidenkin sairauksien syntyä, kuten suolistosairauksia, tulehdussairauksia ja sydän- ja verisuonitauteja
• kasvisruokavaliota noudattavan kokonaiskalorimäärä jää helposti luonnostaan pienemmäksi kuin sekaruokaa syövän. Kasvisruokaa syömällä on vaikea saada aikaan kaiken työtehon vievää ruokailun jälkeistä ähkyä. 

• Painonhallinnan kautta löytyy kasvisruokavalion yhteys metabolisen oireyhtymän ja kakkostyypin diabeteksen ehkäisyssä. Aikuisiän diabetekseen sairastuneista neljä viidestä on ylipainoisia.
• Kasvisruokavalion noudattaminen kuormittaa ympäristöä vähemmän useastakin syystä, esim. koska kasvikunnan tuotteita yleensä jalostetaan lihaa paljon vähemmän ja koska lihan pakkaamiseen, varastointiin ja kylmäkuljetuksiin tarvitaan enemmän energiaa. Erityisen ympäristöystävällistä olisi suosia lähellä kasvaneita kasviksia sesongeittain sen mukaan, mitä kulloinkin on tarjolla. Näin kuljetus- ja varastointikustannukset pysyvät pieninä.
• Kasvisten väriterapia lautasella hoitaa mieltä myös visuaalisen elämyksen kautta. Energiaa hehkuvat värit saavat aterian näyttämään houkutelevalle ja "varta vasten minulle katetulta, aivan erityiseltä aterialta", sillä annos näyttää paljon viimeistellymmälle vaikkapa vain muutaman salaatinlehden lisäämisen jälkeen. Ateriasta välittyy tunne, että sen on tarkoitus antaa nauttijalleen energiaa ja iloa. 

Kasvisruokavalioon ei tarvitse siirtyä välttämättä kokonaan. Meidän perheemmekin syö sekaruokaa. Itse koen kuitenkin hyvinvointini kannalta kasviksien käyttöön liittyvän niin paljon etuja, että motivaatiota kasvisten käytön lisäämiseen ruokapöydässä riittää. Ruokavalioremontin seurauksena olen matkalla muutaman kilon ylipainosta kohti normaalipainoa, ja painosta on lähtenyt kaksi kiloa painosta ilman suurempaa vaivaa. Olo on aiempaa paljon energisempi joko kasvisten lisäämisen tai valkoisten jauhojen ja sokerin käytön jäätyä hyvin vähälle. Ehkä viikon aterioista kasviksista voisi teilläkin koostua edes yksi tai kaksi?

Päivän teema: Värien ja antioksidanttien yhteys 

Värillä on väliä, -ei Liikennevalolautasen teema aivan sanahelinään rajoitu!

• Antioksidantit tuhoavat elimistössä vapaita radikaaleja ja estävät uusia syntymästä. Vapaat radikaalit edesauttavat rasvojen ja valkuaisaineiden hapettumista. Ne ovat molekyylejä, jotka ovat kemiallisesti epätasapainossa. Pyrkiessään tasapainoon ne varastavat elektroneja ympäriltään. Tätä elektronien varkautta kutsutaan hapettumiseksi, ja ilmiö aiheuttaa monia vaurioita kudoksiin. Vapaita radikaaleja syntyy elimistössä hengityksen sivutuotteena. 

• Paljon antioksidantteja sisältävällä ruokavaliolla voi elimistön vapaiden radikaalien määrää vähentää, ja paras hyöty saadaan, kun antioksidantteja syödään kaikista väriryhmistä monipuolisesti. Muista liikennevalojen lisäksi siis myös vaikkapa sinipunaiset, valkoiset, ruskeat ja pinkit väripaletin värit!

• Kasvien antioksidatiivisia aineita ovat esim. flavonoidit , C-, ja E-vitamiini sekä seleeni. Antioksidantteja pidetään suoja-aineina esim. syöpää, sydän- ja verisuonisairauksia sekä solujen vanhenemista vastaan.

• Väripigmenteista antioksidantteina toimivat ainakin oranssit, keltaiset ja osan punaisista väripigmenteistä aikaansaavat  karotenoidit ja punaisia, sinisiä ja violetteja värejä aikaansaavat antosyaanit. Vihreä väri on useimmiten klorofylliä, jolla ei ole antioksidatiivisia ominaisuuksia. Vihreiden vihanneksien hyödyt tulevat muista ominaisuuksista. Toisaalta tietenkään punaisten tai keltaisten kasvisten hyödyt rajoitu antioksidantteihin!

Kullankeltainen kurpitsakeitto

Ensimmäisen kerran kurpitsakeittoa meillä kinusi  pikkumies Muumien kurpitsajuhlista kertoneen jakson katsottuaan. Eihän siinä äidin auttanut kuin opetella keittoa laittamaan!


Kurpitsan halkaisuun tarvitaan iso, tukeva veitsi.

Siemenet ja niiden ympärillä olevat hetaleet voi kaapia lusikalla pois joko puolikkaista tai melonin tapaan leikatuista kurpitsalohkoista.

Lohkojen kuoriminen on mielestäni helpompaa kuin suuren kurpitsan. Siksi itse kuorin vasta leikkaamani viipaleet kuljettamalla kokkiveistä lautaa vasten hedelmälihan ja kurpitsankuoren välissä.

 

Kuorien, siementen ja siemeniä ympäröivien roippeiden suuri paino täytyy muistaa kurpitsan käyttöä suunniteltaessa. Tästä n. 2,8 kg:n kurpitsasta jäi 1,8 kg syötävää. Keiton lisäksi samasta kurpitsasta riittää osa pikkelsiksi.

 

Kullankeltainen kurpitsakeitto (4 annosta)

50 g voita

300 g porkkanaa suurehkoina paloina (esim. yksi porkkana kuuteen osaan)
700 g kurpitsapaloja
9 dl vettä
1 lisäaineeton kasvisliemikuutio

1 dl kermaa

ripaus valkopippuria

mustapippuria myllystä
2 rkl sitruunamehua

1-2 tl hunajaa

0,5-1 tl suolaa

Päälle: löysäksi vaahdotettua kermaa, persiljaa

Sulata voi kattilassa. Kuullota porkkananpaloja siinä noin 15 minuuttia keskilämmöllä, kunnes ne saavat vähän väriä. Lisää paloiteltu kurpitsa ja kuullota kasviksia voissa vielä 10 minuuttia.

Lisää vesi ja kasvisliemikuutio. Keitä noin 10 minuuttia tai kunnes kurpitsat ovat pehmeitä. Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimella. Mausta keitto suolalla sekä ripauksella valkopippuria ja mustapippuria. Lisää kerma ja hunaja ja kuumenna keitto uudelleen. Sekoita viimeisenä joukkoon sitruunamehu. Tarkista suolan määrä.

Tarjoa löysäksi vaahdotetulla kermalla ja persiljalla koristeltuna.

Päivän vinkki: Keltaisten kasvisten betakaroteeni

Kurpitsa on hyvä kaliumin ja betakaroteenin lähde monien muiden keltaisten ja oranssien kasvisten tavoin. Beetakaroteeni kuuluu karotenoideihin, joista keltaiset, oranssit ja punaiset kasvikset saavat luonnollisen väripigmenttinsä. Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste ja vahva antioksidantti, joka ehkäisee ihon vanhenemista ja suojaa ihoa auringon UV-säteilyltä. Elimistössämme beetakaroteeni muuttuu A-vitamiiniksi. A-vitamiinin saanti on välttämätöntä esimerkiksi nähdäksemme hämärässä.

Beetakaroteenia on kurpitsan lisäksi esimerkiksi porkkanassa ja bataatissa. Beetakaroteenin käyttö vahvistaa elimistön immuunisuojaa erilaisia virusintektioita vastaan.