Munakoiso-emmer-pata

Olemme juhlineet pienen neidin yksivuotissyntymäpäivää useana päivänä peräkkäin.Vasta jälkikäteen tulin ajatelleeksi, että olemme syöneet ja tarjonneet kasvisruokia koko viikon kiinnittämättä asiaan sen kummemmin huomiota. Tätä pataa nauttinut ystäväni pyysi reseptiä, koska emmer oli hänelle uusi tuttavuus ja hän oli itsekin saamassa kasvissyöjän kylään lähipäivinä.

Munakoiso-emmer -pata (4 annosta)

2 dl kypsentämätöntä Emmer-viljariisiä
1 lisäaineeton kasvisliemikuutio
5 dl vettä
1 paksuina viipaleina itketetty munakoiso reiluina kuutioina
oliiviöljyä
1 kuutioitu sipuli
2 hienonnettua valkosipulinkynttä
1 prk tomaattipyrettä
(optio: 2 tl raastettua tuoretta inkivääriä ja 2-3 cm pätkä chiliä hienonnettuna)
2 porkkanaa pieninä kuutioina
1 lehtisellerin varsi pieninä kuutioina
1 tlk (n 400 g) käyttövalmiita kikherneitä
2 rkl sitruunamehua (mikäli käytät tuoretta sitruunaa, voit käyttää myös sitruunan kuoren raastettuna padan maustamiseen)
1 rkl hunajaa
mustapippuria
tuoretta basilikaa ja persiljaa

Keitä viljariisi kasvisliemessä kypsäksi, kunnes kaikki neste on imeytynyt jyviin.

Paista munakoisokuutioita pannulla kuumassa oliiviöljyssä, kunnes ne saavat kauniin värin. Siirrä kuutiot sivuun lisättäväksi ruokaan myöhemmin.

Kuullota sipulit, lehtiselleri ja porkkana oliiviöljyssä.. Lisää pehmenneiden kasvisten joukkoon purkillinen tomaattipyrettä (sekä inkivääriraaste ja chili). Anna kasvisten hautua vielä tomaattipyreen kanssa hetki. Mikäli seos on kuiva ja herkkä tarttumaan padan pohjaan, voit lisätä pataan hieman vettä. Sekoita kasviksiin kypsä emmer, munakoisokuutiot ja mausteet sekä purkillinen valutettuja, käyttövalmiita kikherneitä. Tarkista suola ja lisää lopuksi runsaasti silputtua tuoretta basilikaa ja persiljaa.

Kuvan liitän reseptiin sitten, kun pieni neiti on hereillä eikä kameralle tarvitse kolistella johtoa makuuhuoneesta :) !

Proteiinipitoista pataruokaa

Kasvisvoittoisessa ruokavaliossa proteiinien määrään olisi hyvä kiinnittää huomiota. Innostuin taannoin kokeilemaan speltin tavoin muinaisviljoista myös Malmgårdin kartanon emmervehnästä tehtyä viljariisiä. Emmerin ravintoarvoista en vielä onnistunut löytämään mitään tarkkaa tietoa. Lähiruokana se kuitenkin tuntui kiinnostavalle, kuitupitoiselle vaihtoehdolle kaukaa tuodulle riisille. Tämän pataruoan teko sopii sellaiselle pätkäkokkaajallekin, joka pystyy tekemään esivalmisteluita vaikka vain pienä rupeamia kerrallaan,  ja itse ruoanvalmistus ei saa viedä puolta tuntia kauempaa tarjoilupäivänä. 

Soijasuikaleet kannattaa keittää ja laittaa marinadiin jo edellisenä päivänä, emmerin voi keittää kasvisliemessä valmiiksi ennalta, tomaattikastikkeen voi tehdä samoin myös etukäteen: tarjoiluhetkellä paistat soijasuikaleet ja kokoat aterian ennalta valmistelluista osasista. Olkaa hyvät:  resepti kasvisruokien kuitu- ja proteiinipitoisimmasta päästä!

Emmer- soijasuikalepata "Ei jää nälkä" (4 annosta)

Emmer-viljariisi:
2 dl kypsentämätöntä Emmer-viljariisiä
4 dl vettä
1 lisäaineeton kasvisliemikuutio
Keitä viljariisi kasvisliemessä kypsäksi, kunnes kaikki neste on imeytynyt jyviin.

Tomaattikastike:
1 rkl oliiviöljyä
1 hienonnettu sipuli
1 porkkana ohuina suikaleina
500 g tomaattimurskaa
Kuullota sipulit ja porkkanat oliviiöljyssä pehmeiksi.Lisää tomaattimurska, ja keitä seosta kokoon n 10 min, jotta tomaattimurskasta haihtuu turhaa nestettä ja maut vähän tiivistyvät.


Soijasuikaleet:
Katso soijasuikaleannoksen valmistusohje täältä. Paista pataa varten valutettuja/vähän talouspaperilla kuivattuja soijasuikaleita oliviiöljyn ja voin seoksessa pannulla, kunnes ne saavat kaunista paistopintaa.Tässä käyttötarkoituksessa soijasuikaleille kuitenkaan ei ole tarpeen lisätä pannulla enää suolaa/pippuria.


Padan viimeistelyyn:
1 pss herne-maissi-paprikaa
runsaasti tuoretta persiljasilppua

Lämmitä viljariisi ja soijasuikaleet, mikäli olet valmistellut niitä ennalta. Kokoa pata-ainekset kuumaan tomaattikastikepohjaan ja lisää pussi herne-maissi-paprikaa. Hämmennä pataa liedellä sen aikaa, että herne-maissi-paprikaseoskin kuumenee, mutta herneet eivät vielä menetä väriään. Viimeistele pata runsaalla persiljasilpulla. Terveellistä, edullista, eettistä ja maistuvaa!

Kuituja kasvikunnasta ja kakkajuttuja

Riittävä kuitujen saanti on välttämätöntä suoliston kunnon  ja suotuisen bakteerikannan ylläpitämiseksi. Kuituja tulisi saada noin 25-35 g vuorokaudessa, mutta todellisuudessa naisten kuidunsaanti jää 18 grammaan ja miesten 22 grammaan/vrk (lähde Heli Kuusipalo, Kotilääkäri #10/2011). Minulle kasvisvoittoisen, täysjyväviljaa sisältävää ruokavalion noudattamisen yksi tärkeimpiä syitä on riittävä kuidun saanti, -äidin puolelta kun suvussa on ollut ikäviä, lähisukulaisten tehohoitoonkin johtaneita liian hitaaseen ohutsuolen toimintaan ja divertikuloosiin liittyviä sairastumisia. Tällaisia ongelmia haluaisin ehkäistä omalla kohdaltani ennalta.

Liukenemattomat kuidut parantavat paksunsuolen ja sen bakteeriston toimintaa: Ne ovat prebiootteja, joita tarvitaan varmistamaan terveydelle hyödyllisten bakteerien, probioottien toimintaa. Probiootit huolehtivat vastustuskyvystämme.  Probioottien ja kuitujen syönnillä voidaan hoitaa myös monenlaisia vatsaoireita esim. stressivatsaa, ripulia, liiallista kaasunmuodostusta ja hidasta aineenvaihduntaa tai ummetusta.

Parhaita liukenemattomien kuitujen lähteitä täysjyväviljat, juurekset ja palkokasvit.

Liukoiset eli geeliytyvät kuidut tekevät suolessa kulkevasta massasta pehmeää ja helposti kulkevaa siten vilkastuttaen vatsan toimintaa. Jos kärsit ummetuksesta, muista liotetut pellavansiemenet, kuitupitoinen kasvisruoka ja liotetut kuivatut luumut!

Liukoiset kuidut myös

• tasaavat verensokerin nousua ja
• antavat pitkään kestävää kylläisyyden tunnetta eli tukevat siten painonhallinnassa.
• Ne myös alentavat kolesterolia. Kotimaisista viljoista erityisesti kauran liukoiset kuidut auttavat korkean kolesterolin alentamisessa.

Liukoisten kuitujen parhaita lähteitä ovat kasvikset, palkokasvit, hedelmät ja marjat.

Kuitupitoinen ruoka sisältää myös paljon vitamiineja ja kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Kun hammasproteesi tekee ruisleivän syönnistä mahdotonta ja  tuoreiden vihannesten syöntikin on hankalaa, kannattaa muistaa vihannes- ja juuresmehut, liotetut kuivatut hedelmät ja liotetut pellavansiemenet sekä sosekeitot!

Runsaasti lihaa sisältävässä ruokavaliossa suolistobakteerit saavat pilkottavakseen hyvin paljon punaisen lihan proteiineja. Tässä prosessissa syntyy myös yhdisteitä, joiden on todettu aiheuttavan syöpää. Viljan sisältämien kuitujen lisääminen ruokavalioon auttaa synnyttämään suoleen syöpäriskiä vähentäviä aineita. Sen sijaan proteiineilla, jotka ovat peräisin vaaleasta lihasta, kalasta, pähkinöistä tai soijasta, ei ole todettu olevan samanlaista syöpäriskiä kasvattavaa vaikutusta. Karppaajienkin tulisi siis muistaa syödä runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa, joita ei saisi sivuuttaa hiilihydraatteja vältellessään. (lähde Heljä Salosen kirjoittama artikkeli  Iltalehden Viikonvaihde-liitteessä 6.11.2011, jossa asiantuntijana ravitsemusterapeutti Jenni Lappi Itä-Suomen yliopistosta).

Eikä tässä vielä kaikki! Kurkkaa myös oheishyötyjä kuitupitoisen ravinnon nauttijoille:

• Ruisleipää ja leseitä voi syödä turvatakseen myös riittävän foolihapon saannin. Foolihappo eli B9- eli M-vitamiini vaikuttaa mm. punaisten verisolujen lisääntymiseen sekä limakalvojen ja luuytimen toimintaan. Raskaus lisää foolihapon tarvetta, ja foolihapon riittävä saanti ehkäisee sikiön kehityshäiriöitä ja keskenmenon riskiä. Foolihappoa esiintyy luonnossa folaatteina mm. tummanvihreissä lehtikasviksissa, palkokasveissa, sipuleissa,  täysjyväviljassa, marjoissa ja hedelmissä.  Muita lähteitä ovat esim. keltuainen ja maksa. Runsaimmin foolihappoa saa kypsentämättömistä kasviksista, sillä osa siitä tuhoutuu aina ruoan kuumennuksessa. Foolihappo tarvitsee lisäksi toimiakseen B12-vitamiinia.

• Monissa hyvissä kuidun lähteissä, kuten leseissä, kasviksissa ja ruisleivässä on havaittu olevan myös kasviestrogeeneihin kuuluvien lignaanin ja isoflavonoidien esiasteita. Suolistobakteerien muokkaamina ne imeytyvät verenkiertoomme ja vaikuttavat positiivisesti hormoniaineenvaihduntaamme.

• Viljat ja palkokasvit ovat kasvikunnan tuotteista parhaita proteiinien lähteitä. Tuoreen tutkimuksen mukaan kasviproteiinien nauttiminen eläinproteiinien sijaan tukee painonhallintaa ja ehkäisee vyötärölihavuutta.

Tehdään jotain viljoista!

Tabboulleh-salaatti

4 dl vettä
½ kasvisliemikuutiota
2 dl kuivia, kypsentämättömiä bulgur-suurimoita
½ tl mustapippuria
2 rkl sitruunamehua
¼ dl oliiviöljyä
1 puntti hienonnettua persiljaa
100 g tomaattia
50 g kurkkua

Keitä bulguria kasvisliemikuutiolla maustetussa vedessä, kunnes kaikki neste on imeytynyt. Ota bulgur pois liedeltä ja lisää mustapippuri, sitruunamehu ja oliiviöljy. Jätä bulgur jäähtymään.

Kuutioi kurkku. Poista tomaatista kanta ja leikkaa se kuutioiksi. Tomaatista voisi poistaa sisältä siemenet ja nesteen ja käyttää vain maltoa, mutta tähän reseptiin kelpaa kantaa lukuun ottamatta kaikki hyödynnettävissä oleva, niin ei mene mitään turhaa biojätteeseen eikä vitamiineja hukkaan!  Samasta syystä tabboullehia tehdessäni en koskaan kalttaa tomaatteja. Kuten tässä reseptissä tuosta bulgurista, saa myös tomaatin kuoresta vielä vähän lisää arvokkaita kuituja.

Lisää haaleaksi jäähtyneeseen bulguriin kurkku- ja tomaattikuutiot sekä hienonnettu persilja. Tarkista maku, lisää suolaa tai pippuria tarvittaessa.

Falafel-pyörykät, tabboulleh, tsatsiki, madinoidut paprikat ja punajuuripesto

Vinkki: Jos haluat täydentää ravintoarvoon lisää kasviproteiineja ja hyviä rasvahappoja, voit lisätä sekaan myös manteli- tai pähkinärouhetta. Hienonnetuilla kuivatuilla aprikooseilla ja pähkinärouheella tomaatin sijaan lisäkkeestä tulee taas aivan erilainen tyyliltään!